Stres Cię “zżera”? Czas odzyskać stery i spokój ducha

Ciągle to słyszę: Pani Profesor jestem kłębkiem nerwów, jestem permanentnie sfrustrowany, wkurzony, zestresowany, wszystkim się przejmuję, mam wrażenie, że moja codzienność to bieg przez płonący most i w dodatku ktoś właśnie zabrał mi gaśnicę! Jeśli masz podobnie, witaj w klubie. 

Stres stał się naszym nieodłącznym cieniem. Choć bywa motywujący (to ten dreszczyk przed ważną prezentacją, lekka przyjemna trema, dobre pobudzenie, sensowne i potrzebne skoncentrowanie) i czasem jest potrzebny, to gdy zostaje z nami na kolację i zostaje na noc, i na czas relaksu, i na co dzień …. permanentnie… zaczyna niszczyć wszystko, co zbudowaliśmy.

Dziś pogadamy o tym, jak sobie radzić ze stresem, by nie rozwalał naszych reakcji, relacji, decyzji, by nie przejmował kontroli nad życiem, pracą, emocjami i zdrowiem.

Czym właściwie jest ten „potwór”?

Stres to wyjście z “homeostazy”, z równowagi, to nic innego jak taki alarm w Twoim organizmie, sygnał: „Hej, coś się dzieje, mobilizuj siły!”. Kiedyś pomagał nam uciekać przed dzikim zwierzem. Dziś ten „zwierz” przybiera formę goniących terminów, kłótni z bliskimi czy lęku o przyszłość.

Problem polega na tym, że Twój mózg nie widzi różnicy między tygrysem szablozębnym a nieprzyjemnym mailem od szefa. W obu przypadkach odpala tę samą chemiczną bombę. Tak, nie przesadzam. Nawet jeśli to tylko metafora, to celowo ją wykorzystuję, by podkreślić, że stres rujnuje wszystko i po cichu zabija. Jest jak bomba, zmiata wszystko (łącznie z Tobą) z powierzchni ziemi! Mówisz – niemożliwe, ale jeśli ta bomba wybucha w Tobie codziennie, Twój organizm po prostu zaczyna pękać, rozpadać się, zamierać, wyniszcza się. Stres powoduje straszną destrukcję Ciebie i Twojego życia. Proszę, zatrzymaj się i zareaguj na to, bo niewielkie “mikro” zmiany wystarczą, żebyś “ogarnął” siebie i swoje życie.

Dlaczego czujesz napięcie? (To nie tylko Twoja głowa)

Zastanawiasz się, dlaczego reagujesz tak gwałtownie? To biologia. Kiedy pojawia się wyzwanie, Twoje ciało wybiera jedną z dróg:

• Walka lub ucieczka: Serce wali, ciśnienie rośnie, jesteś gotowy do boju. Ale jeśli nie masz z kim walczyć (bo stres wywołuje np. kredyt), ta energia zostaje w Tobie i zamienia się w “coś” … irytację zazwyczaj … w to, co nazywamy przysłowiowym cyt. “wkurwem”.
• Zastyganie (udawanie martwego): Czujesz, że nie masz siły wstać z łóżka? Masz ochotę odciąć się od świata i „zajeść” smutki? To reakcja obronna, gdy głowa uznaje, że zagrożenie jest zbyt duże, by z nim wygrać.

Jak rozpoznać, że stres przekroczył granicę?

Ciało mówi do nas niestety szeptem, zanim zacznie krzyczeć. Zwróć uwagę na te sygnały:

• Sygnały z ciała: Ciągłe napięcie w karku i barkach (nosisz tam cały świat?), zaciśnięte szczęki, problemy z brzuchem czy wieczne zmęczenie, którego nie leczy nawet 10 godzin snu. A może nie możesz spać, albo zajadasz, albo nie dojadasz i chudniesz, sygnałów jest wiele. Pamiętaj – stres się nie strawi! Gdzieś musi mieć ujście! I wiesz… najczęściej powoduje:
• Chaos w emocjach: Wybuchasz z byle powodu, czujesz niepokój, a każda decyzja – nawet ta o wyborze obiadu – wydaje się górą nie do przejścia, albo powoduje, że wyżywasz się na najbliższych, jesteś w permanentnej frustracji, przyjmujesz styl buca i wredziola.  
• Zmiany w zachowaniu: Izolujesz się, uciekasz w używki, zalewasz stres alkoholem, scrollujesz telefon godzinami, tępo oglądasz netfilksa, byle tylko nie myśleć.

Jak radzić sobie ze stresem? Czyli mini „apteczka” ratunkowa

Nie ma takiej czarodziejskiej różdżki, którą przyłożysz i od razu poczujesz się lepiej, ani też takiej jednej magicznej pigułki, ale jest wiele zestawów narzędzi, które realnie działają, tylko potrzebują trochę czasu. Poniżej podzieliłam je na to, co możesz zrobić „tu i teraz” oraz na działania długofalowe. Pamiętaj proszę, że mentalny fast food i pragnienia być mieć coś na cito, co poradzi sobie z dużą dawką stresu, to życzeniowe myślenie – takich rozwiązań nie znajdziesz. 

Ratunek “bardziej natychmiastowy” (Gdy czujesz, że wybuchniesz):

1. Oddech pudełkowy: używany w straży pożarnej, wdech (4 sekundy), zatrzymanie, czyli pauza która trwa tyle samo (4 s), wydech (4 s), zatrzymanie (4 s). To prosty „hack” na Twój układ nerwowy – dajesz ciału znać, że jesteś bezpieczny. Wszystko, co rytmiczne nas uspokaja, to wynik pętli behawioralno-kognitywnej, jak o sobie myślisz, tak się zachowujesz, jak się zachowujesz, tak o sobie myślisz. Spowolnienie, kontrola oddechu, spowolni stres i twoje reakcje z niego wynikające.
2. Ruch rozładowujący: Jeśli czujesz złość, potrząśnij ciałem, potańcz 10 min, zrób 10 pajacyków, przejdź się szybkim krokiem. Pozwól tej skumulowanej energii wyjść na zewnątrz. Jest taka świetna metoda 10 minut fiasko – nastawiasz budzik na 10 minut i w tym czasie wrzeszczysz, przeklinasz, kopiesz w poduszki, wyrzucasz z siebie tą “złą” energię. Ale kiedy zegarek zadzwoni – koniec, to jest twój świadomy koniec, deadline stresu. Taką decyzję podejmujesz. To bardzo fajna metoda, nieco niestandardowa, ale bardzo ją lubię, bo dając sobie prawo do pełnego doświadczenia trudności, emocji, stresu, prawo do porażki, jak zwał tak zwał, nie walczymy, nie tłumimy, tylko czujemy, wykorzystujemy tą energię, a potem radzimy sobie zadaniowo. Oczywiście 10 minut to tylko przykład, możesz potrzebować więcej, ale koniecznie postaw sobie deadline takiego doświadczenia i po nim zadaj sobie zadaniowe pytanie, co z tym “stresem zrobić”? Jakie mikro korekty w życiu wprowadzić?
3. Zmień perspektywę: Dosłownie. Wyjdź z pokoju, wyjrzyj przez okno, pochodź po trawie, umyj twarz zimną wodą – to najlepsze! Przerwij ten pędzący ciąg myśli.

Inwestycja w przyszłość (Twoja tarcza ochronna):

• Naucz się mówić „nie”: Często stresujemy się, bo bierzemy na siebie za dużo. Asertywność to najlepszy lek na nadmiar obowiązków. Błagam Cię, naucz się stawiać granice – bo każde Twoje brudne “tak” odchorujesz właśnie tym cholernym stresem, wytrąceniem z homeostazy, z równowagi.
• Ruch to Twój sprzymierzeńca: Nie musisz biegać maratonów. Wystarczy kilka minut spaceru, kilka minut szybkich resetów. To najtańszy i najskuteczniejszy sposób na „spalenie” nadmiaru kortyzolu, nazywanego często hormonem stresu, dodatkowo uruchomisz produkcję serotoniny, dopaminy, endorfin – cudnego koktajlu na lepszy nastrój.
• Higiena cyfrowa: Wyłącz powiadomienia chociaż na 1,5 godziny. Świat się nie zawali, jeśli odpiszesz na wiadomość za godzinę, a Twoja głowa Ci za to podziękuje. Daj telefon w tryb samolotowy i zrób power nap – mikro drzemkę – tak do 20 minut.
• Zmień narrację: Zamiast myśleć „to mnie wykończy”, spróbuj zapytać: „Czego ta sytuacja mnie uczy?”, jaką puentę mogę wyciągnąć, jaką mikrokorektę wprowadzić, jak mogę to wykorzystać. To trudne, ale zmienia Cię z ofiary w kogoś, kto ma wpływ na swoje życie.

Pamiętaj: Nie musisz być idealna/y

Stres to informacja. Mówi Ci o tym, co jest dla Ciebie ważne, co przestało Ci służyć, mówi o różnych sprawach. Posłuchaj i wyciągaj wnioski. Kluczem do tego, jak radzić sobie ze stresem, nie jest jego całkowita eliminacja (to niemożliwe!), ale nauka sprawczości, korygowania tego, co Cię uwiera. Nastaw się zadaniowo.

Zacznij od małych kroków. Dziś po prostu weź głęboki oddech i odpuść jedną trudną- stresującą rzecz z Twojej listy „do zrobienia”. Odetchnij, Zrób sobie ten mały reset, zregeneruj. Jutro od tego zaczniesz i już. 

A jeśli nie potrafisz stawiać granic, odpuścić, poradzić sobie ze stresem – zapraszam Cię na bezpłatny wykład, gdzie tego uczę.