Dzień dobry!
„Zrobię to jutro”, “później do tego wrócę”, “nie teraz”. Brzmi znajomo? Niestety to zdanie nie jest wynikiem lenistwa. Mówię niestety, bo tak byłoby nam łatwiej, gdyby to było najzwyczajniejsze lenistwo, ale nie jest! to nie lenistwo i nie brak ambicji!
Dziś chcę Cię zaprosić do wspólnego przyjrzenia się mechanizmowi, który potrafi skutecznie sabotować, hamować, kastrować, podciąć skrzydła najbardziej ambitnych, uzdolnionych, przedsiębiorczych, utalentowanych i zaradnych z nas. Tak, właśnie tak – nie przewidziałeś się czytając ten tekst- ambitnych i uzdolnionych!
Sprawdzimy razem, czym jest prokrastynacja i dlaczego ten psychologicznie upierdliwy, niewidzialny hamulec tak często powstrzymuje nas przed działaniem, na którym, co najdziwniejsze w tym wszystkim – bardzo nam zależy!
Może to słowo obiło Ci się o uszy w mądrym podcaście, a może po prostu czujesz je w przysłowiowych kościach, gdy po raz dziesiąty przekładasz trudny telefon na jutro. Zanim jednak przejdziemy do konkretnych rozwiązań, ustalmy, co to za dziwactwo ta prokrastynacja?
Prokrastynacja – co oznacza w praktyce?
Zacznijmy od podstaw, bo wiele osób pyta mnie w wiadomościach: prokrastynacja – co to właściwie jest? Najprostsze definicje mówią o utrudniającym życie, patologicznym, permanentnym, przewlekłym odwlekaniu działań na później, przy pełnej świadomości ich wagi i potrzeby realizacji. To stan, w którym wiesz, że chcesz lub musisz coś zrobić, a nawet bardzo chcesz mieć to już za sobą, a jednak… coś Cię blokuje, by to zrobić.
Prokrastynacja – przyczyny. Dlaczego to robimy?
Próbując zrozumieć, co to jest prokrastynacja, warto zajrzeć głębiej, pod powierzchnię. Psychologicznie to odkładanie ważnych działań, mimo świadomości konsekwencji. I jeszcze raz dobitnie powtórzę, że nie wynika z lenistwa ani braku ambicji. Przeciwnie, bardzo często dotyczy osób ambitnych, które “czują” zbyt wiele naraz: presję, lęk, napięcie.
Prokrastynacja działa jak szybki „lek”. Dlaczego? Bo obniża chwilowe napięcie, daje ulgę, pozwala uniknąć dyskomfortu.
Co się dzieje w głowie?
To nie jest świadome planowanie odpoczynku. To rodzaj wewnętrznego rozdarcia, w którym Twoje „dzisiejsze ja” szuka natychmiastowej ulgi, uciekając przed zadaniem, które wydaje się zbyt trudne, przerażające, nudne, przytłaczające, których jest za dużo lub trzeba je zrobić zbyt szybko.
W uproszczeniu: wygrywa „tu i teraz” nad „długoterminowo”, wygrywa ulga i natychmiastowa nagroda. Dlatego właśnie odkładamy – nie dlatego, że „nie chcesz”, tylko dlatego, że Twoje “ciało i dusza” chcą poczuć się lepiej natychmiast.
Najczęstsze przyczyny
I tu Cię zaskoczę! Mamy oczywiście różne wyniki badań i statystyk , ale pozwól, że zacznę od najważniejszego, z uwagi na czasy w jakich żyjemy, bo o tym mówimy najrzadziej, a to bardzo częsta przyczyna!
- Przeciążenie poznawcze
Tak! Wszystkiego jest za dużo, za dużo obowiązków, za trudne zadania, za szybko masz działać. Za dużo decyzji, za dużo bodźców, za dużo „otwartych pętli”. Twoja głowa mówi: „nie ruszam, bo nie ogarniam”. Twoja głowa Cię sabotuje, bo nie chce dokładać sobie więcej, jest przeciążona tym co ma, więc nie dziw się, że nie chce więcej i dokłada, bo towarzyszy jej poczucie, że ją rozsadzi, że nie uniesie więcej, więc odkłada na potem, na lepszy czas, na inny moment, kiedy będzie, mówiąc metaforycznie, lżej, mniej, łatwiej. Kiedy będzie przestrzeń na nowe lub trudne.
Prosta rekomendacja: Idź w stronę esencjalizmu w swoim życiu, w stronę “mniej – znaczy więcej”, w stronę minimalizmu! Tak, dosłownie tak – w swoim domu pozbądź się niepotrzebnych rzeczy, w swoim życiu pozbądź się niepotrzebnych rozpraszaczy, a w swojej głowie, niepotrzebnych decyzji małej wagi, na rzecz tych o większym znaczeniu. Jesteś jak bateria, masz x energii na dzień, masz tą samą dobę 24 godzin co każdy z nas. Zarządzaj energią i tym co robisz mądrze, sensownie dla siebie.
- Lęk (często nieuświadomiony)
To kluczowa przyczyna. Blokuje nas lęk przed oceną, przed porażką, ale też… przed sukcesem (bo zmienia status quo, a zmian nie lubimy i mamy tą cholerną “awersję do straty” tego, do czego się przyzwyczailiśmy, nawet jak to jest dla nas złe). Wiem ten ostatni brzmi szokująco, ale tak własnie jest. Ale po kolei.
Potrzebę aprobaty społecznej ma każdy z nas i od razu powiem, ona jest nie do zaspokojenia. Nie będą Cię lubić wszyscy! Nie dogodzisz wszystkim i choćbyś nie wiem, co robił, nie spełnisz oczekiwań każdego. Nie spalaj się tym. Ta potrzeba jest nie do zaspokojenia. Każdy z nas chciałby być lubiany, akceptowany, ale to nie możliwe. Im wcześniej to zrozumiesz i uwewnętrznisz, tym łatwiej Ci będzie “nieprokrastynować” mówiąc w skrócie.
Daj sobie prawo do porażki, wyciągaj puenty i nigdy nie miej tej ostatniej próby, to też tak w skrócie. Prawo do porażki, to jeden z ważniejszych psychologicznie “stanów” umysłu, w którym twoja głowa rozumie i naturalnie przyjmuje, że nie wszystko pójdzie jak po maśle, że będą przestoje, błędy, kroki wstecz, wtopy i niepowodzenia. Takie nastawienie jest niezwykle uwalniające i bardzo wspiera walkę z prokrastynacją! daj sobie prawo do tego świadomie, a zobaczysz jak bardzo ułatwi Ci to życie.
No i wreszcie – absurd lęku przed sukcesem, czasem związany z przekonaniem o “brudnych” pieniądzach, o tym, że jesteśmy niegodni, albo, że sukces odbiera szczęście, bo pieniądze go nie dają, albo że wtedy będziemy nieszczęśliwi, albo że wszystko się zmieni, a zmian nie chcemy – dlatego sabotujemy działania, które nas rozwijają, pozwalają na lepsze życie, osiągnięcia, karierę, poprawę sytuacji finansowej, itd., ale to trochę bardziej skomplikowane i dziś tu nie będę tego bardziej rozwijać. Jeśli bardziej Cię to interesuje, napisz do mnie.
- Perfekcjonizm
Niezły paradoks, co? Im wyższe standardy, tym większe ryzyko odkładania. Bo jeśli coś ma być idealne, to ciągle trzeba to udoskonalać i zaczęcie staje się psychicznie „zbyt ciężkie”, bo ciągle jestem lub to jest niewystarczające.
Zrób coś na maks 70% i wypuść mawiamy, a potem jak już to świat ujrzy, to doskonal. Wyślij maila napisanego na 70%, napisz projekt na 70% i oddaj go do sprawdzenia, a potem poprawiaj jak dostaniesz feedback. Nastaw się od razu na maks 70%, nie ma perfekcję, bo ona zniszczy wszystko, co zaplanujesz i każdego w około Ciebie, łącznie z Tobą. Proszę pamiętaj o tym, bo perfekcja ma bardzo silną korelację z prokrastynacją.
- Brak jasnej struktury działania
To może rzadsza przyczyna, ale również ważna, bo „muszę napisać raport” to nie jest plan. To jest abstrakcja, która paraliżuje. Żeby przestać prokrastynować, trzeba działać “na konkrecie”, to absolutne “must have” wiedzieć co, po co, jak, kiedy co, itd. Potrzebujemy wszyscy struktury, poczucia sensu tego, co robimy, wiedzieć czego chcemy, gdzie zmierzamy, jaką drogą, do jakiego celu. Rozpisz, zaplanuj detale, rozbrój na części pierwsze wszystkie elementy, zacznij niechętnie małymi krokami, na 5 minut zaplanuj, to Cię nie zsabotuje, pozwoli wejść w trans.
- Niski poziom energii, nie motywacji
Zmęczony mózg zawsze wybierze łatwiejszą opcję! Wyśpij się, dobrze się nawodnij, najedz się czegoś zdrowego, odpocznij, zregeneruj, jak jesteś zmęczony, przemęczony, nie masz energii, do niczego się nie zmusisz. Nie wygrasz z biologią. Jeden ze znanych prezydentów mawiał: najwięcej błędów robiłem, jak byłem przemęczony. I dobrze by było, byś to zapamiętał. Jeśli prokrastynujesz z braku energii, to żadna motywacja i żaden planer i żadne dobre słowo Ci nie pomoże. Wypocznij, odpocznij i dopiero jak się porządnie zregenerujesz, idź po swoje
Dlaczego „walka” z prokrastynacją często nie działa
Bo próbujemy ją rozwiązać motywacją. A to błąd.
Co działa naprawdę (psychologicznie)
Nie spektakularne zrywy, tylko precyzyjne mechanizmy, zwane mikrokorektami.
1. Zasada mikrostartu
Nie zaczynasz „projektu”. Zaczynasz pierwszą, najmniejszą możliwą czynność. Czyli nie wchodzisz w zadanie z pozycji „napiszę prezentację”, tylko „otwieram plik i zapisuję tytuł”. Po co to? To obniża próg wejścia i „przechytrzy” opór.
Moim ulubionym sposobem jest łączenie obowiązku z przyjemnością. Jeśli masz do zrobienia coś, co Cię nuży, otul się komfortem. Może ulubiona, aromatyczna kawa, którą pijesz tylko wtedy, gdy pracujesz nad tym konkretnym projektem? Albo słuchanie ulubionej płyty podczas nielubianych porządków? Daj sobie natychmiastową nagrodę za to, że podjąłeś trud.
2. Zasada 5 minut
Umawiasz się ze sobą „robię to coś tylko 5 minut”. W większości przypadków, zaczniesz i pójdziesz dalej, bo jest duża szansa, że Twoja głowa wejdzie w trans, bo największy opór jest przed startem, nie w trakcie. Skorzystaj z tego.
Metoda małych czułości (i małych kroków)
Gdy już rozumiesz, że prokrastynacja to lęk ubrany w szatę odwlekania, możesz zacząć go oswajać. Podziel zadania na „maciupeńkie kroczki”. Nie planuj napisania całego raportu czy artykułu. Zaplanuj otwarcie laptopa i stworzenie dokumentu. Tylko tyle. Dzięki temu pierwszy krok stanie się niewiarygodnie prosty, a Ty zyskasz rozpęd.
3. Redukcja chaosu poznawczego
Zamiast listy „do zrobienia”, wybierz jedno kluczowe zadanie dziennie, doprecyzuj pierwszy krok. Nie rób listy, która przeraża i odstraszy każdego. Wyznacz sobie 1 rzecz i tylko to postanów, że zrobisz, lepiej jedną niż zero. To przywraca poczucie kontroli i to bardzo sprawdzona i znana metoda na prokrastynację, przetestuj.
4. Świadoma praca z emocjami i energią
Zadaj sobie ważne pytanie: „Czego teraz unikam?” Nazwanie emocji (np. „boję się, że to będzie słabe”) już obniża jej siłę. Zadbaj o podstawy: o sen, o ruch, o przerwy. Zmęczony mózg zawsze będzie prokrastynował. To fizjologia, nie charakter. Zadawaj sobie te ważne pytania: co w tym zadaniu mnie przerasta, emocjonalnie? Bo wówczas trafisz w to, co najważniejsze – w przyczynę, a tu właśnie zaczyna się realna zmiana.
Kod prokrastynatora – czy rozpoznajesz w nim siebie?
Prokrastynacja w naszym życiu bardzo często wynika z dysfunkcjonalnych, hamujących nasze działania przekonań. Czy zdarza Ci się myśleć: „Jestem na to za stary/a” albo „Bezpieczniej jest nic nie robić, niż ryzykować niepowodzenie”, “trzeba poczkać, aż ktoś mnie w tym kącie znajdzie”, “lepiej się nie wychylać”, “sukces sprowadzi na mnie nieszczęścia”? To pułapka! Rozbrajaj swoje sabotujące przekonania. Pamiętaj, że „zrobione jest lepsze od doskonałego”. Pozwól sobie na bycie osobą początkującą. I tak każde po kolei, a jeśli nie wiesz jak, napisz do mnie, chętnie Ci pomogę.
Niezależnie od tego, czy reprezentujesz typ lękowy, czy zbuntowany, chcę Ci powiedzieć jedno: zasługujesz na to, by Twoje osiągnięcia były odzwierciedleniem Twoich ogromnych możliwości, a nie Twoich blokad.
W przyszłym miesiącu opowiem o tym, jak odpuścić pogoń za „idealnym życiem” i zacząć żyć pełnią – tu i teraz, bez ciężaru perfekcjonizmu na barkach.
A dziś? Skoro już wiesz, co to znaczy prokrastynacja, zrób tylko jedną, najmniejszą rzecz, którą odkładałeś lub odkładałaś. Zrób ją dla siebie. Z czułością.
„Masz dość ciągłego odkładania siebie i swoich marzeń na „wieczne jutro”? Odzyskaj spokój ducha i lekkość działania bez paraliżującego lęku przed błędem. Dołącz do mojego programu „Unlock Yourself” i poczuj sprawczość, bo to cudowne uczucie.